Komplexní posílení celého těla. Přirozený pohyb ve všech třech rovinách, neomezovaný žádnými stroji. Původní metoda tréninku elitních jednotek amerických vojáků. Tvrdých chlapíků, kteří musí být fyzicky připraveni na cokoliv.
Ano, tušíte správně. Mluvíme o TRX. Total Body Resistance Exercise, které prezentuje jedinečnou a jednoduchou fitness pomůcku, s jejíž pomocí hravě a nenásilně posílíte celé tělo. V dnešním článku se s touto unikátní metodou cvičení, jejímž otcem a zakladatelem je známý Randy Hetrick, rozloučíme. V předchozích 2 dílech jsme se seznámili jak s principy, na nichž funguje, tak i s historií jejího vzniku. Dnešní poslední část trojdílného seriálu bychom zaměřili na praktickou ukázku. Povíme si něco o základních cvicích, které tvoří samu kostru cvičení TRX a které jsou pro něj tak typické, jako třeba vánoční stromeček pro Vánoce, nebo zdobené vajíčko pro Velikonoce.
Jak a kam se správně postavit?
O tom, že u TRX jedinou zátěž, kterou při cvičení používáme, představuje vlastní tělo, už jsme si povídali. Mluvili jsme i o tom, že čím víc chceme onu zátěž navýšit, tím blíže se posuneme k bodu zavěšení TRX. Naopak, když si chceme ulevit, postoupíme od tohoto bodu zavěšení dále. Co jsme ale možná nezmínili, je skutečnost, že k onomu bodu zavěšení TRX můžeme zaujmout několik postojů. Respektive celkem 5 – čelem, zády, bokem, břichem dolů a zády dolů. Každému z těchto postojů přísluší specifické skupiny a druhy cviků, na které se dnes zaměříme. Ke každému typu postoje si zmíníme jeden základní cvik. Nejprve si ale povězme něco o obecných zásadách správného cvičení na TRX – ty jsou totiž pro dobré provedení jednotlivých cviků naprosto klíčové.
Jak správně srovnat tělo?
Pokud chcete, aby cvičení na TRX splnilo daný účel, je třeba si nejprve osvojit správnou techniku stabilizace těla. To platí pro všechny výchozí polohy. Střed těla je pevný – představíme si, že mezi hrudníkem a pupíkem máme svorku, kterou někdo stáhne a tím dostane naši pánev do neutrální polohy. Nemáme pánev podsazenou, ale ani se neprohýbáme. Kostrč směřuje dolů mezi paty. Když říkáme, že střed těla je ve zpevnění, nemyslíme tím, abyste přitáhli pupík k páteři, jako když břicho zatahujete, když chcete vypadat štíhle. Představte si, že vám někdo chce dát pěstí do břicha. Vnitřní svalstvo se zatne. Ne stáhne. Takové zpevnění máme na mysli. Dále se snažíme držet neustále ramena dole a nepouštíme je nahoru k uším. Poslední zásada – popruhy musí být při cvičení stále v napětí. Povolení popruhů znamená, že jste povolili i vy. A to už je chyba.
Postavení čelem k bodu ukotvení TRX: Low row, česky přítah
Nyní již k samotnému provedení jednotlivých cviků. Cvikem cviků, z něhož mnohé vychází, je klasický přítah. Při něm zapojíme primárně biceps a široký zádový sval. Účastní se jej ale i celý střed těla, neboli core. Jednou z mnoha výhod cvičení na TRX je totiž skutečnost, že ono slavné core zapojuje v každém cviku. A jak na správné provedení low row? Popruhy stáhneme úplně nahoru. Postavíme se čelem k ukotvení TRX, nohy máme na šíři pánve, srovnáme se, vytáhneme se z ramen. Zvolíme si přiměřený sklon – tedy blízkost k bodu zavěšení. Uchopíme popruhy, dlaně nasměrujeme proti sobě, vtiskneme je směrem do podpaží. Pomalu se vyvěsíme, respektive natáhneme ruce, a s výdechem přitáhneme – vrátíme se do výchozí polohy. Několikrát zopakujeme.
Postavení zády k bodu ukotvení TRX: Chest press, česky klik
Postavíme se zády k bodu ukotvení TRX, nohy na šíři pánve, ramena od uší – to už je taková kouzelná formulka, která se u každého cviku opakuje. Ještě jsme zapomněli popruhy v napětí. Popruhy prodloužíme na maximum a uchopíme je. Ruce pokrčíme tak, aby se lokty ocitly v úrovni ramen – a to jak výškově, tak prostorově. S výdechem natáhneme ruce a vytáhneme se tak nahoru, s nádechem spustíme dolů. Několikrát opakujeme. Tímto cvikem zapojíme především svaly na ramenou, mezilopatkové svaly a také prsní svalstvo. Dáváme si pozor, abychom nepřetěžovali zápěstí a drželi jej stále v rovině.
Postavení bokem k bodu ukotvení TRX: Přítahy na boky
Postavíme se bokem k bodu ukotvení TRX, nohy máme těsně vedle sebe. Popruhy nastavíme na střední délku. Uchopíme oba popruhy oběma rukama a položíme je na temeno hlavy. Zde zůstanou po celou dobu cvičení. Nesmí se hnout z místa – určí nám totiž dráhu pohybu, kterou je tělo schopno vykonat. S nádechem spustíme boky dolů, s výdechem vrátíme nahoru. Pozor, aby se při vracení boků nahoru nepovolily ani na chvilku popruhy. Dbáme i na to, abychom během cvičení nerotovali rameny – díváme se před sebe a představujeme si, že celé tělo musí neustále směřovat dopředu. Tedy směrem, jímž se díváme. Po vykonání určeného počtu opakování nezapomeňte vystřídat strany. Tímto cvikem zapojíme především boky a šikmé břišní svaly.
Cvičení na zemi: Zahákneme paty, sit-up, česky sed-leh
Popruhy si nastavíme tak, aby nám sahaly zhruba do půli lýtka. Vychází to lehce pod střed popruhů. Posadíme se na zem, do každého oka každého popruhu vložíme palec od ruky a popruhy tak přidržíme. Následně sem umístíme paty a pohlídáme si, abychom měli nohy ve stejné rovině. To proto, abychom mohli rovnoměrně zabírat. Poté se položíme na záda, předpažíme a pomalu se s výdechem zvedáme až do sedu. Pokud se nám vyhakují paty z popruhů, zřejmě to znamená, že příliš zapojujeme kyčelní flexory. Snažíme se proto držet chodidlo ve flexi a aktivovat kotník. Jedná se o klasický sed-leh, kde zabírá především přímý břišní sval.
Cvičení na zemi: Zahákneme špičky, pike, česky střecha
Popruhy si nastavíme stejně, jako když chceme zahakovat paty. Tedy tak, aby sahaly zhruba do půli lýtek. Potom se opět posadíme a chytneme oka popruhů ze shora – jako když držíme špinavé ponožky. Následně vložíme postupně obě špičky a přetočíme se na bok. Zde je důležité hlídat si směr a postavení pohybu nohou během přetáčení – když se přetáčíme doprava, tak horní noha je levá, když do leva, je nahoře pravá. I zde se snažíme, aby nohy v popruzích byly pořád v jedné rovině.
Pro vlastní provedení střechy se přetočíme na břicho. Dlaně položíme vedle ramen, s výdechem zabereme, odtlačíme se od dlaní a dostaneme se do polohy prkna. Záda máme rovná jako stůl, pánev se nepropadá. Nepropadá se ani mezilopatková oblast, ani se nehrbí. Hlava je v prodloužení páteře. S výdechem se za kostrčí vytáhneme šikmo nahoru tak, že tělo vytvoří symbol střechy. S nádechem se vracíme do původní polohy prkna a několikrát zopakujeme. Jedná se o velmi komplexní cvik, kde zabírá celé tělo, především však oblast core.
Trénink, který stojí za to
Nyní již toho víte dost na to, abyste si mohli sami sestavit pořádný TRX trénink. Pro pořádek si pojďme ve stručnosti zopakovat nejdůležitější zásady – pevný střed těla, pánev v neutrální poloze, ramena od uší (vytažení z ramen), popruhy stále v napětí. To je základ, přes který, jak se říká, nejede vlak. Všechno ostatní z něj vychází. Dodržujte jej a uspějete.
No a teď k tréninku samotnému – představili jsme si celkem 5 cviků. Zkuste si od každého udělat 10 opakování po 3 sériích. A uvidíte, že se druhý den nehnete. Pokud vás TRX skutečně chytne stejně jako nás, neváhejte a vyzkoušejte si, jaké to je zacvičit si pod vedení kvalifikovaného instruktora. Nejen, že získáte inspiraci pro domácí cvičení, kromě toho zjistíte, zda všechno vykonáváte správně a tak, jak se to má.
Zdroj textu: Vlastní zkušenost
Zdroj fotografií: Osobní archiv
