Spánek je nezbytnou součástí našeho života, potřebujeme jen, abychom se zregenerovali a odpočinuli si. Mnoho lidí jej ale i přesto poněkud podceňuje.
Spánek a odpočinek jsou naprosto klíčové pro správné fungování našeho organismu. Když si spánku záměrně ubíráme nebo spíme nekvalitně, koledujeme si o zdravotní potíže, které se mohou projevit až časem. Pár dní, týdnů nebo měsíců můžeme třeba eventuálně přečkat ve vyšším vypětí, i tak bychom na správné spaní měli klást větší důraz.
Bohužel toho většina z nás ví o spánku docela málo, a proto se velmi často dopouštíme zásadních chyb. Ty se mohou zdát jako malicherné a banální, ale když se nasčítají, mohou nás pěkně potrápit.
Je jasné, že snahu o kvalitní spánek bychom měli ideálně podpořit i zdravějším životním stylem, ale v některých případech prostě není možné ze dne na den změnit životní návyky od základů a začít žít lépe. Proto můžeme zkusit zlepšit aspoň dílčí aspekty našeho života, díky nimž si budeme moci dopřát lepší spaní.
Dodržujte optimální dobu spánku
To, že si myslíte, že vám bohatě postačí čtyři hodiny spánku a zbytek doženete kávou po probuzení, je naprosto zcestné. Optimální doba lidského spánku byla, je a i bude zřejmě vždy dosahovat hodnoty sedmi až osmi hodin. A pozor, spánek delší než deset hodin je za nezdravý považován taky.
Je nesmysl myslet si, že potřeba spánku je mezi lidmi individuální natolik, že si můžete dovolit spát třeba jen polovinu optimální doby. Takovému problému se totiž říká nespavost a může ohrožovat náš výkon během dne. S nedostatkem spánku se zhoršují naše motorické schopnosti, myšlenkové procesy nebo třeba kreativita.
Není to proto výmysl nějakých vědců, spánek je jednoduše fyziologická potřeba a měl by trvat určitou dobu. Proto si třeba zkuste naplánovat dobu usínání tak, abyste alespoň těch sedm hodin spánku dodrželi. Jistěže se budete prvních pár dní třeba hodinu nebo dvě převalovat, než zaberete, ale jakmile si vás organismus zvykne na změnu biorytmu, bude vám rozhodně vděčný.
A výmluvu, že pokud půjdete každý večer spát o dvě hodiny dříve, nebudete stíhat spoustu pracovních i soukromých záležitostí, pak můžete zkusit vysvětlit svému kolabujícímu tělu.
Naučte se usínat v klidu
Mnoho z nás dělá při ukládání k spánku tu chybu, že si třeba ještě pustíme film nebo seriál. Za jeho zvuků a tlumeného světla pak usínáme. Mnohem zdravější ale je si takový návyk nevypěstovat. Spánek, který máme při zvucích televize, je mělký a přerývaný a zdaleka nedosahuje takové kvality jako spánek, který si dopřejeme v tichu a šeru.
Proto se pokuste odbourat navyknuté usínání u seriálů a zkuste si prostě lehnout do postele, zavřít oči, zopakovat si v hlavě vzpomínky na uplynulý den a za jejich doznívání pomalu usnout. Ráno budete odpočatější.
Nejezte před spaním
Neznamená to, že se musíte trápit hlady a bez večeře. Ale načasujte si své večerní jídlo tak, aby bylo alespoň dvě hodiny před vaším ulehnutím. Navíc se zkuste najíst něčeho lehčího, abyste svůj organismus na noc nezatížili šílenou bombou, kterou bude muset složitě trávit až do rána.
A má to i znatelné výhody, kromě toho, že budete spát lépe. Určitě sami dobře víte, jak je těžké usínat s plným žaludkem… Ale hlad byste taky mít neměli, to je fakt.
Nepijte
A teď nemluvíme o alkoholu. Spousta lidí se totiž až večer zamyslí nad svým celodenním pitným režimem a zjistí, že v celodenním zápřahu do sebe stihli kopnout dvě kávy a kolem poledne skleničku vody na zapití oběda. Ano, pitný režim bychom určitě dodržovat měli, ale tím, že do sebe na noc nalijete půldruhého litru vody, abyste tělu dopřáli povinnou hydrataci, si moc nepomůžete.
Ne že by žbluňkající břicho ovlivnilo vaši schopnost usnout, i když je fakt, že s břichem plným vody asi neusnete v poloze na břiše s hlavou zabořenou do polštáře. Což by mohl být problém, pokud jste v takové poloze zvyklí usínat. Ten důvod, proč bude váš spánek nekvalitní, je mnohem prozaičtější. Přibližně každou hodinu nebo dvě vás bude budit nucení k močení. Takže pití na noc je zaručený způsob, jak ji celou místo spánku proběhat.
Necvičte před spaním
A to ani pokud se snažíte dohnat něco, co jste za den zameškali. Je sice logické a relativně chvályhodné, že když sedíte celý den v práci u počítače, chcete se alespoň večer trošku protáhnout. Pokud ale budete cvičit těsně před spaním, prokážete si spíše medvědí službu.
Cvičení a spánek by měly dělit ideálně tři hodiny, aby měl váš organismus dostatek času se zklidnit a připravit se na spánek. Po cvičení vám ještě v žilách koluje adrenalin, vyplaví se serotonin a to poslední, nač byste měli pomyšlení, bude právě spánek. A tak budete nesmyslně ponocovat, protože i když už pak budete strašně moc chtít, tak prostě nezaberete.
Nepracujte na počítači
Zase před spaním, samozřejmě. A stejné pravidlo platí i pro mobilní telefony. Zírání na displej telefonu nebo monitor notebooku negativně stimuluje náš mozek. Usínání tak bude komplikovanější.
Nepracujte v posteli
Ona ta poučka, že postel by měla sloužit ke spaní a odpočinku a k ničemu jinému, má něco do sebe. Protože pokud si postel spojíte navíc ještě s prací a stresem, bude spánek v ní méně kvalitní. Pokud máte na doma nějaké pracovní dodělávky, věnujte se jim raději u stolu nebo na gauči. Postel si chraňte jako výsostné místo klidu a odpočinku, stres do ní jednoduše nepatří.
Nestresujte se
Před spaním odložte všechny stresující záležitosti, protože ráno je stejně moudřejší večera. Jednak své problémy večer jen málokdy vyřešíte a jednak si zbytečně ztížíte usínání, protože vás budou napadat bezvýchodné myšlenky. Nestojí to za to. Vyhraďte si chvíle spánku opravdu jen pro sebe a svou regeneraci.
Vyhněte se povzbuzujícím látkám
Káva, čaje, energetické nápoje nebo limonády k večerní konzumaci prostě nepatří. Jednak zhorší kvalitu spánku, jednak vás bude budit potřeba močení. Totéž ale platí i pro cigarety, protože nikotin se rovněž projevuje povzbuzujícími účinky. Proto pokud se v noci probudíte, rozhodně si nechoďte zapálit.
Speciálním bodem by mělo být pití alkoholu. Ten jako takový sice usnadňuje schopnost usnout, ale jeho účinky pak během noci narušují kvalitu spánku a zvyšují riziko probuzení. Deci vína na zdraví je v pořádku, víc už je ale spíše na škodu. Pak se totiž můžete tak akorát divit, proč se ráno nebudíte odpočatí a plní energie.
Foto: Pixabay, Pexels
